5 esercizi che ti aiuteranno a costruire una schiena larga come Superman
Niente urla forza come una schiena larga e spessa. Purtroppo, però, la maggior parte dei gym bros non fa altro che i lat pull-down e qualche forma convenzionale di canottaggio per la schiena. Ricorda, la variazione dell'esercizio è altrettanto importante del sovraccarico progressivo. Aggiungi questi movimenti al tuo regime di allenamento e stimola una nuova crescita dei muscoli della schiena.
1) Trazioni ponderate
Tutti fanno le trazioni, ma raramente aggiungono peso extra. Questo esercizio da solo è in grado di colpire tutta la schiena, dai dorsali, ai romboidi, alle trappole centrali. Per non dimenticare il forte stimolo che ricevono i bicipiti e gli avambracci. Il più grande vantaggio è che ti permette di sovraccaricare progressivamente e la forza di portarti sopra ti aiuterà a sollevare di più in altri movimenti di trazione.
Imposta: 3-4
Ripetizioni: 4-8
2) Cavo Lat Pull Ins
Il vantaggio aggiuntivo di questo movimento rispetto ai normali lat pull down è che consente di applicare in modo efficiente la forza allineata con l'orientamento dei muscoli dorsali. Se guardi l'anatomia della muscolatura della schiena, scoprirai che la maggior parte dei muscoli dorsali corre diagonalmente. Quindi, questo esercizio simula perfettamente i dorsali, lasciandoli doloranti. Assicurati di eseguirlo un lato alla volta e concentrati sullo sviluppo della connessione mentale e muscolare con un ritmo controllato. Non applicare il principio 'vai duro o vai a casa' qui.
Imposta: 3
Ripetizioni: 12-20
3) File di cavi a braccio singolo con gomiti a 45 gradi
Le file di cavi sono un movimento assolutamente da fare per costruire una schiena spessa. Tuttavia, l'applicazione di queste modifiche lo renderà molto più efficace. Per prima cosa, eseguilo unilateralmente in quanto ciò ti consente di stimolare equamente i muscoli su entrambi i lati della schiena, evitando squilibri muscolari. Ciò aumenta anche leggermente la gamma di movimento e migliora il coinvolgimento dei dorsali. La seconda cosa è tenere i gomiti leggermente allargati con un angolo di 45 gradi. Questo crea una posizione molto più sicura per le articolazioni della spalla, permettendoti di tirare più peso senza il rischio di lesioni.
Imposta: 3-4
Ripetizioni: 12-20
4) Tirare la corda a braccio singolo con flessione laterale
Un gruppo muscolare che viene spesso trascurato nell'allenamento della schiena è il teres major, che si trova appena sopra i muscoli della schiena. Il cavo da tirare fa questo lavoro abbastanza bene. Accende i tuoi dorsali e teres major. Eseguilo con una mano alla volta e mentre tiri la corda verso il basso, piegati leggermente di lato (flessione laterale della colonna vertebrale). I muscoli dorsali contribuiscono anche alla flessione laterale della colonna vertebrale e ciò migliora l'impegno dei dorsali. Concentrati sulla qualità e sulle ripetizioni controllate.
Imposta: 3
Ripetizioni: 15-20
5) Righe di prati
Popolarizzata dall'allenatore della forza John Meadows, questa variazione non convenzionale del canottaggio ti aiuta a mirare e allungare i dorsali inferiori (normalmente un'area difficile da colpire). Assicurati di indossare una cintura di sollevamento mentre esegui questo esercizio e usare un po 'di slancio va bene qui.
Imposta: 3-4
Ripetizioni: 6-10
Yash Sharma è un ex calciatore di livello nazionale, ora allenatore della forza, nutrizionista e bodybuilder naturale. Gestisce anche un canale YouTube Yash Sharma Fitness attraverso il quale mira a educare tutti gli appassionati di fitness a massimizzare i loro guadagni con metodi supportati dalla scienza e facilmente applicabili. Connettiti con lui Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook e Instagram .
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