4 solidi consigli che ti aiuteranno ad aumentare la forza della tua distensione su panca
Quando ho iniziato a sollevare per la prima volta nel 2010, la domanda più comune che le persone si facevano l'un l'altro (a parte come aumentare il TESTOSTERONE) era: quanto fai la panca? Avanti veloce di 7 anni, le cose non sono cambiate molto. Forse la domanda ha preso un bel avatar sotto forma di QUANTO YA PANCA? La buona vecchia panca spiega più o meno la forza della parte superiore del corpo (forza di spinta). Anche se non è 'tutto' per lo sviluppo del torace, gioca comunque un ruolo enorme. Nessuno ti chiederà mai quanto fai il curl con bilanciere / Lat-pull down o il cable fly a meno che non siano dei veri idioti. Quindi, per favore, smettila di essere una BESTIA in questi esercizi ed entra nel mondo reale. Ecco come puoi potenziare la tua panchina.
1. Fallo più frequentemente
Un uomo intelligente una volta ha detto: Se vuoi essere migliore in qualcosa, fallo più spesso. Ha senso ma più frequente qui non significa andare in panchina ogni volta che vai in palestra. La frequenza varia a seconda della tua esperienza di allenamento e delle tue capacità di recupero. Dirò che una volta alla settimana è molto basso. La maggior parte delle persone starà meglio a farlo 2 volte a settimana. Inizia a farlo e noterai una grande differenza nelle tue capacità di spinta. Distribuirlo in 2 sessioni a settimana in modo uniforme dopo 72 ore. Ciò significa che se premi la panca il lunedì, fallo di nuovo giovedì o venerdì.
Due. Smettila di barare
Per sembrare impressionante, i fratelli mettono da 1,5 a 2 volte il peso che possono effettivamente sopportare. Di conseguenza, finiscono per fare mezze ripetizioni o il loro assistente in piedi dietro di loro fa la maggior parte del lavoro. Questo è ciò di cui sto parlando.
Non solo questo può portare a lesioni, ma anche a non contrarre mai abbastanza i muscoli. Ogni volta che stai semplicemente alimentando il tuo ego di copiare qualcuno che ha passato anni sotto il bar. A meno che tu non abbia problemi alla spalla, dovresti fare sempre ripetizioni complete.
3. Usa Leg Drive
Quando vuoi spostare i pesi massimi, devi anche farti aiutare dalle gambe. Come si fa a farlo? Posizionando i piedi saldamente sul pavimento direttamente sotto le ginocchia, assicurati che tutto il piede tocchi il suolo. Questo non solo ti fornisce una base stabile da cui spingere, ma aiuta anche a trasferire la forza dal terreno. Questo crea una catena cinetica.
Quattro. Riscaldati in modo efficace
Man mano che un atleta avanza nella sua capacità di pressare più peso, si rende conto dell'importanza di un riscaldamento efficace prima di un grande sollevamento o di un set pesante. La maggior parte delle persone salta su un tapis roulant o su un cross trainer come rituale di riscaldamento comune, ma questo non è ottimale, soprattutto quando si lavora sui movimenti della parte superiore del corpo. Anche se avere un po 'di sangue che scorre nelle gambe non è una brutta cosa, è meglio riscaldare quei muscoli principali che verranno utilizzati principalmente nella distensione su panca che include: -Pecs, spalle anteriori e tricipiti. Ci sono molti modi per farlo. Qui prova questi-
• Eseguendo movimenti di isolamento di tutti questi muscoli per una serie o due.
• Puoi semplicemente fare 1-2 serie di flessioni a corpo libero
• Inizia a riscaldarti sulla panca stessa con una barra vuota e aumentando i pesi gradualmente e il numero di ripetizioni diminuendo con ogni peso, portandoti più vicino al tuo set di lavoro.
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