4 Esercizi a casa per una confezione da sei tagliuzzata
Prima di iniziare a parlarti di questo allenamento a casa per addominali scolpiti, lascia che sia molto chiaro che la riduzione delle macchie non è possibile. Non vedrai gli addominali fino a quando la percentuale di grasso corporeo non sarà almeno intorno al 10 percento. Solo perché stai allenando i muscoli addominali non significa che brucerai i grassi solo dall'addome. Il tuo corpo perde grasso in generale. Ma sì, fare questo allenamento ti aiuterà sicuramente a tonificare i muscoli del core e una volta che la percentuale di grasso corporeo scende a una cifra puoi sfoggiare i tuoi lavatoi. La parte migliore dell'allenamento degli addominali è che non hai necessariamente bisogno di un costoso abbonamento a una palestra per scolpire un buon core, puoi farlo anche mentre ti alleni sul pavimento.
Scricchiolii
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Questo preferito della vecchia scuola è ancora il fondamento di ogni allenamento addominale. Il motivo è abbastanza semplice che questo è ancora l'esercizio più efficace per rimettere in forma la tua zona addominale. Uno studio condotto dall'American Council on Exercise ha anche rivelato che i crunch hanno più attivazione muscolare rispetto al rullo addominale e vari altri esercizi popolari per addominali. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Ora spingi il busto verso l'alto e fai scricchiolare l'addome. Una buona variazione di questo esercizio consiste nel piegare le ginocchia a un angolo di novanta gradi e quindi eseguire il movimento di crunch.
Sollevamento delle gambe / Sollevamento delle gambe sospeso
Uno degli esercizi difficili degli addominali è il sollevamento delle gambe sospese. È difficile da eseguire poiché cerchi di tirare tutto il peso del corpo con il movimento crunch. Quindi, è consigliabile iniziare a praticarlo con i sollevamenti delle gambe a terra. Sdraiati sul pavimento sulla schiena con le gambe dritte. Ora tira le gambe verso l'alto per formare un angolo di novanta gradi sull'addome mantenendo fermo il busto. Una volta che hai una buona pratica di questo esercizio sul pavimento, continua lo stesso sulla barra con i sollevamenti delle gambe appesi. Per sollevare le gambe appese, prendi una barra di trazione e abbassati in un blocco morto. Ora mentre tiri leggermente indietro il bacino, porta le gambe verso l'alto finché non sono parallele al pavimento. Tenere premuto per un secondo e poi abbassare leggermente la schiena nella posizione di partenza.
Scricchiolii obliqui
Uno dei motivi per cui le persone finiscono per avere muscoli addominali dall'aspetto normale è che non allenano i muscoli obliqui. I muscoli addominali sembrano incompleti senza un buon muscolo obliquo. Sebbene i muscoli obliqui svolgano un ruolo importante nello stabilizzare il tuo core mentre esegui i movimenti composti pesanti, è comunque meglio isolarli per allenarli meglio. Sdraiati sul pavimento mentre guardi a sinistra oa destra. Ora piega le ginocchia e metti la mano dietro la testa. Fai un movimento scricchiolio usando i muscoli obliqui mentre cerchi di piegare il busto. Ripeti il movimento dall'altro lato.
Spiderman premere su
Uno dei miei movimenti addominali preferiti è lo Spiderman press up. È un movimento composto per il tuo core. È un'altra variante per gli alpinisti. Con questo esercizio, puoi indirizzare il petto, i tricipiti e il core. Questo esercizio è diverso dagli altri esercizi addominali in quanto ti insegna anche come mantenere la stabilità e utilizzare maggiormente i movimenti funzionali. Per eseguire questo esercizio, assumi la tradizionale posizione di push up. Ora abbassati verso il pavimento e porta il ginocchio destro verso il gomito destro come se stessi cercando di strisciare come un uomo ragno. Premi indietro e sposta la gamba nella posizione di fissazione. Ripeti anche con l'altra gamba.
Esegui l'esercizio sopra con un movimento a circuito. Per i principianti, inizia con almeno 3 circuiti. Ogni circuito avrà 20 ripetizioni per ogni esercizio. Una volta che hai acquisito abbastanza forza nel tuo core, aumenta il numero di serie e anche il numero di ripetizioni.
Anuj Tyagi è un personal trainer certificato, nutrizionista sportivo certificato e specialista in esercizi terapeutici dall'American Council on Exercise (ACE). È il fondatore del sito web dove fornisce formazione online. Sebbene sia un dottore commercialista per formazione, è stato strettamente associato all'industria del fitness dal 2006. Il suo motto è trasformare le persone in modo naturale e crede che la formula segreta per il fitness sia la coerenza e l'impegno verso il tuo allenamento e nutrizione. Puoi connetterti con lui attraverso Facebook e Youtube .
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