Come esercitarti a modo tuo per dormire bene la notte
Come diavolo dovrei ottenereuna buona notte di sonnose la mia mente continua a correre una maratona tutta la notte?
Sappiamo cosa intendi. E comprendiamo anche che il sonno è un processo di 24 ore.
Un sonno a onde lente, noto anche come sonno profondo, è meglio sperimentato quando la tua mente e il tuo corpo sono stanchi in quantità adeguata. Questo è il motivo per cui l'aggiunta di eustress (una forma positiva di stress che fa bene alla salute) può migliorare il ciclo e la qualità del sonno.
Sicuramente, puoi prendere in considerazione la creazione di una routine pre-sonno, ridurre l'assunzione di caffeina e bere camomilla, ma allenarti per migliorare la qualità del sonno può mostrare alcuni risultati rapidi.
Aerobica o cardio
Tirare fuori schiena contro schiena tutte le notti mentre si lotta per aumentare l'immunità, quest'anno è stato particolarmente stressante. Ma il sonno profondo può permettere al tuo cervello e al tuo corpo di ringiovanire.
Un moderato esercizio aerobico può aumentare la quantità di sonno a onde lente che si ottiene. Può anche stabilizzare il tuo umore e scomporre la tua mente, che è un processo necessario per passare al sonno.
Esercizi per dormire meglio:
Correre, camminare a ritmo sostenuto, nuotare o andare in bicicletta hanno aiutato le persone a combattere l'insonnia. Puoi iniziare con una routine di 10 minuti e lentamente, spostarla fino a 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata a settimana.
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Allenamento della forza
Costruire muscoli può significare più che un bell'aspetto per il tuo corpo. Fa bene alla qualità del tuo sonno. L'allenamento della forza ti aiuta ad addormentarti più velocemente ea svegliarti meno nel cuore della notte.
Esercizi da provare:
Prova a fare esercizi per rafforzare i muscoli come squat, affondi, addominali, sollevamenti dei polpacci, flessioni sulle braccia, curl per i bicipiti, curl per i tricipiti e presse per le spalle.
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Yoga
Se lo stress ti tiene sveglio la notte, le posizioni yoga rilassanti e gli allungamenti ti aiuteranno ad addormentarti più velocemente. È probabile che le persone con insonnia che praticano yoga quotidianamente per 2-3 mesi osservino un aumento del tempo di sonno.
Posizioni yoga per dormire meglio:
Balasana, Uttanasana, Ardha Uttanasana, Supta Baddha Konasana, Viparita Karani, Savasana.
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Respirazione profonda
Se nessuna di queste tecniche funziona per te, elimina le distrazioni chiudendo gli occhi e inizia a concentrarti sulla respirazione.
Inspira dal naso ed espira dalla bocca. Pensa a guarire il tuo corpo e tutto ciò che ti circonda immaginando una sfera di luce. Una volta che ti sei abituato, prova alcune tecniche di respirazione per 10-20 minuti e sarai in grado di dormire come un bambino in pochissimo tempo.
Tecniche di respirazione da provare:
- 4-7-8 tecnica di respirazione: inspira per 4 secondi, mantieni la posizione per 7 secondi ed espira attraverso la bocca per 8 secondi. Ripetere.
- Esercizio di respirazione Bhramari pranayama: chiudi gli occhi. Copriti le orecchie con le mani. Posiziona il dito indice sopra le sopracciglia e il resto delle dita sugli occhi. Delicatamente, esercita una certa pressione sul lato del naso e concentrati sulla zona delle sopracciglia. Inspira e espira dal naso con un ronzio di Se .
- Respirazione in tre parti: inspira profondamente e concentrati intensamente sulla tua espirazione. Ora espira lentamente per ottenere il doppio della lunghezza dell'inspirazione. Ripetere.
- Respirazione nasale alternativa: espira completamente. Chiudi la narice destra usando il pollice destro, inspira attraverso la narice sinistra. Apri la narice destra, chiudi quella sinistra con le dita. Espira dalla narice sinistra. Inspira usando la narice sinistra e ripeti.
- Respirazione a scatola: espira tutta l'aria dai polmoni. Conta fino a 4 nella tua testa e con ogni numero, inspira più aria. Tienilo premuto e conta fino a 4. Espirare tutta l'aria e ripetere.
© iStockLa tempistica del tuo allenamento
Fare esercizio da 1 a 2 ore prima di andare a dormire può dare buoni risultati. Dà al tuo corpo abbastanza tempo per lavare via le endorfine rilasciate durante l'allenamento.
Tuttavia, l'esercizio fisico può anche aumentare la temperatura corporea interna e aiutare alcune persone a svegliarsi. In questi casi, rendi gli allenamenti una parte della tua routine mattutina.
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