Stai facendo il 'Leg Press' sbagliato! Ecco come puoi cambiarlo
Ci sono due cose che la maggior parte dei ragazzi fa in una giornata di gambe: in primo luogo, non fanno squat e in secondo luogo, lavorando su leg pressing 'molto pesante, completamente fuori forma'. Se pensi che fare leg press pesanti ti farà sembrare uno spartano o ti costruirà un paio di gambe sbalorditive, mi dispiace dirlo, non capisci l'allenamento delle gambe. Sebbene l'efficacia di questo allenamento sia discutibile, sappiamo benissimo che funziona contemporaneamente su quadricipiti, tendini del ginocchio, gluteo massimo e polpacci. Il motivo per cui i tizi stupidi fanno la fila alla macchina del leg press e abbandonano lo squat rack è che il leg press è più facile da fare, rispetto allo squat. Ad ogni modo, sebbene il meccanismo di una pressa per le gambe sia abbastanza semplice, i ragazzi commettono ancora errori mentre eseguono questo esercizio e finiscono per ferirsi gravemente. Ecco 5 errori comuni da evitare su una Leg Press Machine.
1. Non bloccare mai le ginocchia
Che tu stia sollevando pesi leggeri o andando pesante, non dovresti mai bloccare completamente le ginocchia. Sebbene si consiglia di utilizzare una gamma di movimento in estensione completa, esiste una linea sottile tra un'estensione completa e un blocco. Quando blocchi completamente le ginocchia, la tensione della resistenza si sposta dai muscoli alle ginocchia. Le persone spesso bloccano le ginocchia mentre sono tra un set per riprendere fiato, mentre non si rendono conto che è controproducente per il loro obiettivo di costruzione muscolare e stanno solo mettendo alla prova le ginocchia. Questo può essere estremamente pericoloso quando sollevi pesi più pesanti poiché le ginocchia possono piegarsi nella direzione opposta.
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Due. Non abbassare la slitta troppo vicino al corpo
Le persone generalmente preferiscono il leg press rispetto agli squat perché supporta la parte bassa della schiena ed è quindi meno impegnativo. Quando ti siedi su una macchina leg press, la colonna vertebrale toracica è fissa ma la colonna lombare è ancora vulnerabile. Quando porti la slitta troppo vicino al corpo mentre la abbassi, tendi a sollevare i glutei e anche la parte bassa della schiena in una certa misura ed è qui che i tuoi dischi lombari corrono un enorme rischio di lesioni. Dovresti abbassare la slitta solo fino a un punto in cui i glutei non si alzano dal sedile.
3. Non lasciare che i tuoi talloni vadano oltre la slitta
Alcune persone trovano più comodo sollevare la pressa per le gambe quando hanno i talloni fuori dalla slitta. Questo esercita una pressione inutile sulle ginocchia. In secondo luogo, poiché non hai il pieno contatto con la slitta, la tua produzione di forza sarà inferiore a quella che sarà con il piede completamente a contatto con la slitta.
Quattro. Consentire alle ginocchia di puntare verso l'interno
Ciò aumenta le tue possibilità di ferire il tuo ACL (legamento crociato anteriore) e questo movimento è comunemente visto con le donne. È più uno sforzo inconscio che si verifica a causa di abduttori dell'anca deboli e adduttori dell'anca stretti o iperattivi. Un movimento come questo aumenta la pressione sulle ginocchia, sui fianchi e sulla parte bassa della schiena e dovrebbe essere affrontato immediatamente. Dovresti rafforzare il tuo gluteo medio lavorando più spesso sulla macchina per abduttori dell'anca.
5. Mettere le mani sulle ginocchia
Ogni macchina leg press ha un paio di maniglie da afferrare durante l'esercizio. Quelle maniglie sono lì per un motivo, NON per aggiungere all'aspetto della macchina. Sebbene tu possa allentare un po 'di pressione dalle ginocchia sostenendole con le mani, è probabile che comprometti la posizione della schiena mentre lo fai. La schiena dovrebbe essere assolutamente dritta mentre esegui le presse per le gambe per evitare lesioni alla schiena, quindi afferra sempre quelle maniglie mentre esegui una pressa per le gambe.
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Mentre tieni a mente questi punti, ti consigliamo vivamente di fare più squat che leg press.
Anuj Tyagi è un personal trainer certificato, nutrizionista sportivo certificato e specialista in esercizi terapeutici dall'American Council on Exercise (ACE). È il fondatore di sito web dove fornisce formazione online. Sebbene sia un dottore commercialista per formazione, è stato strettamente associato all'industria del fitness dal 2006. Il suo motto è trasformare le persone in modo naturale e crede che la formula segreta del fitness sia la coerenza e l'impegno nei confronti del tuo allenamento e nutrizione. Puoi connetterti con lui attraverso Facebook e Youtube .
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