Fai un allenamento a piramide inversa per guadagnare dimensioni e diventare più forte ogni settimana
Se hai lottato con un plateau di forza o stai attraversando una fase della vita in cui non dedichi molto tempo al tuo allenamento, seguire questo metodo di allenamento potrebbe darti il massimo per il tuo denaro. Questa tecnica di allenamento è nota come Reverse Pyramid Training (RPT). In questo metodo, prendi il convenzionale schema di progressione della serie di aumentare il peso ad ogni serie e diminuire le ripetizioni, e capovolgerlo sulla sua testa.
Significa che sceglierai per primo il peso più pesante, eseguirai quante più ripetizioni possibili (evitando di fallire), ridurrai il carico e aumenterai le ripetizioni nelle serie successive.
Chi dovrebbe farlo?
1) Tirocinanti che ultimamente non sono stati in grado di spingersi al massimo in sala pesi.
2) I tirocinanti hanno poco tempo.
3) Coloro che cercano di superare un blocco mentale relativo al sollevamento di carichi pesanti.
Poiché questa tecnica o metodologia di allenamento promuove il sollevamento di carichi pesanti, vorrei avvertire i principianti o i principianti assoluti di questo stile di sollevamento poiché sono più inclini a formare cedimenti e quindi lesioni.
come fare un nodo in una corda
Come sarebbero le tue serie e ripetizioni durante il RPT?
1. Inizia con alcune serie di riscaldamento, aumentando fino al 75-80% del carico della 'serie superiore'.
2. Eseguire prima il 'set superiore' senza fallire.
3. Ridurre il carico, riposare ed eseguire il secondo set di lavoro.
4. Ripetere la stessa operazione ed eseguire la terza serie di lavoro.
5. Riposati e passa all'esercizio successivo.
6. Spingi al massimo, esegui quante più ripetizioni puoi ma non fallire.
su una mappa è una linea di contorno
L'enfasi su 'non andare al fallimento' è perché quando fallisci, è un punto in cui non puoi completare una ripetizione con una buona forma. La tua portata dal fallimento.
Il fallimento della forma è dove si verifica il massimo degli infortuni. A volte, questo fallimento del modulo è totalmente inaspettato e può accadere a chiunque. Quindi, è una buona idea avere delle spille da balia o uno spotter almeno per i tuoi 'top set'.
L'allenamento a piramide inversa non è un allenamento specifico ma un modo in cui puoi programmare il tuo allenamento. Quando sottopongo i miei clienti a tali routine, non programma il loro allenamento per più di 3 o 4 sessioni a settimana. Il motivo principale è che questo stile di allenamento è relativamente ad alta intensità, il che rende sensato mantenerlo a basso volume.
Un esempio di routine di allenamento di 3 giorni a settimana sarebbe simile a questo:
giacca antipioggia da uomo leggera con cappuccio
Puoi farlo lunedì-mercoledì-venerdì, martedì-giovedì-sabato e mercoledì-venerdì-domenica o come preferisci. I giorni possono essere regolati secondo le tue preferenze personali, ma ti consiglio caldamente di avere un giorno libero tra due sessioni.
Concludendo il brano con alcune brevi note a piè di pagina:
1. Non per principianti o novizi.
2. Da fare per un breve periodo per rompere la forza e gli altipiani psicologici.
3. È sempre una buona idea avere uno spotter per i 'top set'.
4. Non mirare al fallimento.
5. Le sessioni, anche se brevi, possono essere molto impegnative per il tuo recupero.
Biografia dell'autore:
Pratik Thakkar è un istruttore di fitness online considerato come qualcuno che ti renderà facile comprendere il processo mettendo le cose nel giusto contesto e fornendo consigli basati sulla scienza. Nel tempo libero, Pratik ama leggere di psicologia o giocare sulla sua PlayStation. Può essere raggiunto a thepratikthakkar@gmail.com per le tue domande relative al fitness e richieste di coaching.
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