Cosa sono i jump squat e come eseguirli
Quando si tratta di allenare le gambe, sappiamo tutti che gli squat liberi con pesi sono il re di tutti gli esercizi. Il motivo è che lavora i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, la parte bassa della schiena e i polpacci. Tuttavia, abbiamo tutti bisogno di una sorta di novità nella nostra routine di esercizi, giusto? Bene, a meno che tu non sia un'anima divina che si accontenta di tutti gli esercizi che hai fatto e non ha bisogno di cambiamenti. Ecco un esercizio che ti prenderà sicuramente a calci in culo: il JUMP SQUAT.
Cosa sono i Jump Squat?
È un esercizio ad alta intensità che è pliometrico, ovvero una forma di esercizio che prevede allungamenti e contrazioni rapidi e ripetuti dei muscoli, progettati per aumentare la forza e la velocità. In poche parole: un jump squat fa lavorare gli stessi muscoli di uno squat normale ma con un salto in più.
Chi dovrebbe farlo?
1. Chiunque abbia padroneggiato l'abilità dello squat o lo faccia correttamente da almeno 6 mesi.
Due. Atleti che cercano di aumentare il salto e la potenza.
3. Sollevatori di potenza che cercano di aumentare il loro carico di peso negli squat regolari.
Quattro. Appassionati di bodybuilding che cercano di aggiungere nuovi stimoli all'allenamento nella loro routine per superare gli altipiani.
5. Fondamentalmente chiunque cerchi di essere più agile e atletico.
Chi non dovrebbe farlo?
1. Principianti che non hanno ancora imparato ad accovacciarsi correttamente con la tecnica corretta.
Due. Persone in sovrappeso / obese: sono sicuro che non vuoi saltare con il peso aggiuntivo che stai portando su te stesso, il che rende rischioso per le nuove articolazioni del ginocchio.
3. Qualcuno con problemi al ginocchio / ACL
guidando attraverso le montagne della Virginia Occidentale
Con che peso iniziare?
La risposta è semplice. Con quale peso hai iniziato un Powerlifter che accovaccia 500+ libbre ora? Questa domanda è stupida. Impara prima il movimento con il tuo peso corporeo senza alcun carico esterno. Una volta risolta la tecnica, progrediscono aggiungendo resistenza sotto forma di manubri o bilancieri.
Inizia così
1. Quindi inizierai semplicemente gli squat con il tuo peso corporeo. Non mi interessa quanto sei già accovacciato, è comunque meglio iniziare con il tuo peso corporeo. Se ritieni che i salti a corpo libero non siano violenti sulle ginocchia, puoi passare alla progressione successiva.
Due. La prossima progressione è iniziare ad aggiungere manubri e bilancieri vuoti. Ricorda: prova sempre con il bilanciere vuoto perché qui salterai per la prima volta con un peso sulla schiena. Una volta che senti che non stai permettendo al bilanciere di cadere o di colpire troppo forte sulla parte superiore della schiena, puoi progredire aggiungendo pesi.
3. Inizia con circa il 30% del tuo 1RM e progredisci fino al 45-50% del tuo 1RM nelle prossime sessioni. Quindi, se puoi eseguire il back squat di 100 kg per 1RM, inizierai con un peso totale di 30 kg (sì, questo peso include il peso del bilanciere olimpico standard di 20 kg) per la gamma di ripetizioni-4-6.
Questo valore varia da persona a persona e il 30% è un posto decente per la progressione finale. Poiché siamo più interessati allo sviluppo della massima velocità e al reclutamento della massima fibra muscolare a contrazione rapida, dovremmo lavorare solo con un intervallo di ripetizioni da 1 a 6
La postura
1. Prendi la larghezza delle spalle o una posizione leggermente più ampia con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno.
buoni posti per campeggiare vicino a me
Due. Abbassati in una posizione di un quarto o mezzo squat (non devi eseguire questi colpi alla stessa profondità di uno Squat regolare che è al di sotto del parallelo o almeno parallelo. Tuttavia, se vuoi comunque provare nel caso in cui tu avere una buona lassità dell'articolazione del ginocchio, puoi andare avanti).
3. Salta in modo esplosivo più in alto che puoi.
Quattro. Atterrare in sicurezza, significa che la discesa deve essere controllata abbastanza in modo da atterrare prima sui talloni dei piedi e piegare le ginocchia per assorbire l'impatto.
È tutto gente. Prova questi Jump Squat per i numerosi vantaggi che ha da offrire.
Singh Daman è un personal trainer online e in linea e titolare di un diploma PG in fitness e nutrizione che crede che la forma fisica sia importante nella propria vita quanto respirare, dormire e mangiare. Ti connetti con lui sul suo Pagina YouTube
Che ne pensate?
Inizia una conversazione, non un fuoco. Pubblica con gentilezza.
Posta un commento
