Body Building

Allenamento duro ma ancora nessuna crescita muscolare? I set di consegna ti aiuteranno sicuramente

Se sei un sollevatore naturale, è probabile che raggiungerai un plateau di crescita. Non importa quanto tu sia sul punto con la tua alimentazione e il tuo riposo, continuerai comunque a colpire un blocco stradale. Un plateau è una fase in cui il tuo corpo smette di mostrare risultati indipendentemente dalla tua persistenza e dedizione verso il tuo allenamento. Come risolvere questo problema? Bene, non c'è bisogno di preoccuparsi, come con questo pezzo, abbatterò gli strumenti più efficaci per sfondare un plateau così indesiderato.

Rompi l'altopiano con 'Drop Sets'

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In un drop set, quello che fai essenzialmente è lavorare sui cedimenti muscolari. Continui a fare ripetizioni, anche dopo che i tuoi muscoli hanno raggiunto uno stato di cedimento. Quello che fai è ridurre i pesi, serie dopo serie e continuare a eseguire ripetizioni fino a raggiungere l'esaurimento muscolare assoluto. In media, si possono eseguire 1-4 serie di drop riducendo il 10-30% del peso. Ad esempio, se stai eseguendo uno squat da 100 kg e raggiungi uno stato di fallimento, lascia cadere 20 kg di peso e continua il set con un carico di 80 kg. Quando si colpisce di nuovo il cedimento a 80 kg, ridurre altri 20 kg e continuare il set. Ogni volta che raggiungi il fallimento, puoi continuare con i tuoi drop set per 3-4 volte. Puoi anche eseguire un drop set alla fine del tuo ultimo working set. Non esiste una regola empirica per impostare le gocce, poiché l'idea è di incorporare la variazione per fornire uno stimolo migliore ai muscoli.

Vantaggi del set di gocce

Quando si tratta di superare il plateau, la variazione è la chiave. I tuoi muscoli si adattano ai carichi. Se il tuo allenamento non cambia, è meglio credere che il tuo corpo si sia adattato ad esso. Incorporare i drop set fondamentalmente aumenta di livello il tuo allenamento aumentando l'intensità e il volume per set. In breve, sciocca il muscolo. L'impostazione della caduta consente al corpo di reclutare il massimo delle fibre muscolari mentre esaurisce completamente il muscolo. Tendi ad avere più DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) una volta che inizi a incorporare i drop set nei tuoi allenamenti, il che aiuta ulteriormente a migliorare l'ipertrofia muscolare e acquisire forza.

Non fare drop set su ogni esercizio

Sapendo che i drop set possono rompere gli altipiani, non iniziare ad aggiungere drop set a tutto ciò che fai. Ciò porterà al sovrallenamento e all'eccessivo affaticamento muscolare irrecuperabile, che è controproducente per l'ipertrofia. Ecco un suggerimento: scegli di fare drop set con esercizi di isolamento. Ad esempio: spinta verso il basso della puleggia tricipite, sollevamenti laterali, riccioli dei bicipiti e così via. Lascia che tutti i tuoi sollevamenti composti rimangano esplosivi con l'obiettivo di rendere la vita pesante con ogni set, mentre usa questo strumento (drop set) nei tuoi esercizi di isolamento come finisher. Quindi, prova un set di drop nella tua prossima sessione di allenamento e condividi il tuo feedback nella sezione dei commenti.

Rachit Dua è un istruttore di fitness certificato K11 avanzato per popolazione generale e speciale (persone con problemi di salute, anziani, donne incinte e bambini) e un nutrizionista sportivo certificato. Puoi metterti in contatto con lui Qui .

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