Questo allenamento con i pesi e routine HIIT di due giorni alla settimana uccide il grasso e costruisce i muscoli
Tutti hanno in programma di andare in palestra 5-6 volte a settimana, proprio come i loro atleti e bodybuilder preferiti, nel tentativo di allenarsi e scolpire il fisico dei loro sogni. Ma poi la vita accade e la maggior parte finisce per perdere le sessioni di palestra e, di conseguenza, molte persone semplicemente smettono. Come disse una volta un saggio coach 'il tuo programma di allenamento dovrebbe adattarsi al tuo stile di vita, non il contrario'. Se la tua vita non ti permette di andare in palestra più volte alla settimana, questo allenamento con i pesi e HIIT di due giorni alla settimana ti aiuterà con i tuoi obiettivi di perdita di grasso e di costruzione muscolare.
Cos'è una routine di allenamento per tutto il corpo?
Una divisione di allenamento per tutto il corpo è dove alleni tutti i gruppi muscolari in una sessione, principalmente con movimenti composti. Leggende come Reg Park (Arnold Schwarzenegger's Idol) e Leroy Colbert hanno sostenuto gli allenamenti per tutto il corpo 60 anni fa. Purtroppo, però, questo rimane ancora un modulo di formazione altamente sottovalutato.
come fare il nodo migliore
Vantaggi di una routine di allenamento per tutto il corpo
1) Riduzione dell'impegno di tempo
Poiché una routine di allenamento per tutto il corpo richiede solo di andare in palestra 2-3 volte a settimana, ti lascia molto tempo per altre cose. Ti fornisce semplicemente tempo per altri obblighi nella vita. Puoi andare in palestra due volte in qualsiasi momento durante la settimana senza rovinare la struttura della routine.
2) Aumento dei tassi di recupero muscolare
È molto difficile per alcune persone recuperare dopo sessioni di allenamento consecutive, anche se stanno allenando diversi gruppi muscolari. Questo impedisce loro di sovraccaricarsi progressivamente e di fare progressi nel tempo. Una routine di allenamento per tutto il corpo ti offre molti giorni di riposo. Massimizza il recupero muscolare.
3) Diminuzione della fatica del sistema nervoso centrale
Ogni volta che fai un allenamento pesante che coinvolge principalmente movimenti composti, non solo i tuoi muscoli ma anche il tuo sistema nervoso centrale (SNC) subiscono un pedaggio. Poiché ti alleni a giorni alterni o dopo ogni due giorni in questa divisione, l'affaticamento del tuo sistema nervoso centrale diminuisce sostanzialmente.
4) Intensità senza compromessi
Abbiamo fatto tutti almeno un giorno al petto o un giorno per le gambe in cui non ci sentiamo al meglio ma comunque siamo spinti avanti. Questo è quando il tuo corpo è affaticato e manca di intensità. Poiché le routine di allenamento per tutto il corpo flessibili nel tempo consentono un recupero migliore, l'intensità rimane senza compromessi. Sei al meglio e spingi i pesi con la massima intensità. Nota: aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti nel tempo è fondamentale per far progredire la forza e l'ipertrofia.
5) Brucia più calorie rispetto alle solite divisioni di allenamento
Dal momento che stimolerai tutto il corpo in una singola sessione di allenamento, finirai per bruciare molte più calorie rispetto ad altre frazioni di allenamento. Più sono i movimenti composti, maggiore sarà l'utilizzo di calorie (energia) da parte del corpo.
Benefici di HIIT Cardio
1) Brucia più calorie in un tempo più breve:
In una ricerca, è stato notato che HIIT brucia fino al 25-30% in più di calorie rispetto ad altre forme di attività fisica come la corsa, il ciclismo, l'allenamento con i pesi.
2) Mantiene alto il metabolismo per determinate ore:
Dopo aver completato una sessione HIIT, il tuo corpo continua a bruciare calorie a causa della spinta metabolica che sperimenta. Ciò è dovuto a un processo chiamato EPOC (Excess Post Oxygen Consumption) che si verifica dopo aver svolto un'attività fisica rigorosa.
3) Può supportare il guadagno muscolare
A differenza di altre forme di cardio, l'HIIT è anabolico e può aiutarti a mettere in valigia alcuni muscoli. Tuttavia, l'aumento della massa muscolare è principalmente nei muscoli utilizzati più spesso, spesso il tronco e la gamba.
4) Non richiede attrezzatura
HIIT può essere eseguito in più modi. Ma quello che consiglierò può essere fatto sul tuo tetto o in un parco senza bisogno di alcun tipo di attrezzatura.
Il programma
Giorno 1: Full Body A
2 ° giorno: riposo
Giorno 3: HIIT
Giorno 4: riposo
Giorno 5: Full Body B
6 ° giorno: riposo
Giorno 7: HIIT
Corpo intero A
- Stacco rumeno 4x15-12
- Leg Press 4x15
- Close Grip Bench Press 4x15
- File di cavi seduti 4x15
- Arnold Press seduto 4x15
cos'è una linea ragazzo
- Lat pull down con impugnatura inversa 3x20
- Curl con manubri seduti 3x15
Corpo intero B
- Squat con bilanciere 4x12
- Panca inclinata 4x12
- Leg curl 4x15
- Lat pull Downs a presa larga 3x15
- Seated Pec Deck 3x20
- File di cavi a mano singola 3x20
- Tira per il viso in corda 4 x 15
HIIT Cardio
- Jumping Jacks 25
- Burpees rigorosi 7
- Step up rapidi: 40
- Push-up: 10-15
- Jump Affondi: 15 per gamba
Ripeti 7 volte nel minor tempo possibile.
Seguito da
- Plance di peso corporeo
Set 1: 1 min
Set 2: fino al fallimento
Yash Sharma è un ex calciatore di livello nazionale, ora allenatore della forza, nutrizionista e bodybuilder naturale. Gestisce anche un canale YouTube Yash Sharma Fitness tramite il quale mira a educare tutti gli appassionati di fitness a massimizzare i loro guadagni con metodi supportati dalla scienza e facilmente applicabili. Connettiti con lui Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook e Instagram .
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