Come costruire i muscoli delle gambe
C'è una grave mancanza di comprensione sull'allenamento della parte inferiore del corpo, in particolare delle gambe.
I ragazzi sono particolarmente inclini a diventare ossessivi nei loro confronti panca numeri o il numero di riccioli bicipiti che possono sfornare. Le gambe sembrano prendere un posto in secondo piano nella maggior parte delle routine di esercizi maschili. Il motivo è semplice. La maggior parte degli uomini identifica un corpo tonico da palestra come uno in cui le braccia e le spalle sono pronunciate e il petto sembra un grande masso. Tuttavia, dimenticano che una parte superiore del corpo pesante può essere gravemente non corrispondente se combinata con una parte inferiore del corpo gracile.
L'esercizio delle gambe è necessario per sviluppare i muscoli attraverso le gambe e acquisire forza nelle gambe. Ciò include l'esercizio di:
• Glutei
• Vitelli
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• muscoli posteriori della coscia
• Quadricipiti
Una maggiore forza delle gambe significa articolazioni della caviglia e del ginocchio più forti che ti aiuteranno a sollevare più pesantemente dal pavimento, aumentando anche i guadagni di massa della parte superiore del corpo. Alcuni dei migliori esercizi per costruire i muscoli delle gambe includere:
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1. Step-up di base
Assicurati solo che il gradino / panca sia posizionato a un livello in cui ti fa estendere la coscia quasi parallela al suolo, cioè al momento del calpestio. Questo può essere combinato con lo step-up laterale (chiamato anche step-up laterale). Puoi anche eseguire gli step-up con una barra di distensione su panca non ponderata posizionata sulle spalle in un modo in cui lo fai per accovacciati. Gli step-up potrebbero sembrare facili, ma dopo circa 20 ripetizioni iniziano a testare la forza muscolare della parte inferiore del corpo. Questi allenano l'intera gamba, in particolare i muscoli posteriori della coscia e i muscoli della coscia.
2. Squat più duro e quotidiano
Se non esegui gli squat a giorni alterni, non stai allenando le gambe. Questo potrebbe sembrare un diktat a coloro che credono che anche il ciclismo e la corsa costituiscano buoni esercizi per le gambe. Tuttavia, accovacciarsi fa lavorare le gambe e la parte bassa della schiena in un modo che aiuta ad aumentare la forza muscolare. Non puoi costruire una massa muscolare sostenibile nei quadricipiti a meno che tu non stia accovacciata forte. Prova varie combinazioni di squat. Ciò comprende:
• Squat con palla medica
• Squat a mano libera
• Squat con bilanciere
• Squat con manubri
• Squat con pesi utilizzando la Benching Rod / Barbell
3. Vai alla vecchia scuola con Donkey Raises
Quindi pensi di avere una muscolatura delle gambe abbastanza decente? Bene, prova a eseguire alcuni rilanci dell'asino e il tuo malinteso verrà eliminato all'istante! Questo è un esercizio hardcore, vecchia scuola che lavora le gambe nel modo più estremo. Non è raccomandato a chi è nuovo nella ginnastica. Allevamento di vitelli d'asino non servono pesi o molta postura. Hai bisogno di uno dei tuoi compagni di palestra per salire sulla schiena. Quindi devi sollevarlo con le mani sulla panchina, in posizione piegata.
4. Tonifica e modella i polpacci con i sollevamenti in piedi
I sollevamenti in piedi possono essere eseguiti sulla macchina, con un bilanciere appoggiato sulle spalle o senza alcun peso, ovvero utilizzando il proprio peso corporeo. L'ultima opzione è probabilmente la più semplice del lotto e aiuta a tonificare i polpacci. Questo esercizio funziona anche con gruppo muscolare gastrocnemio , cioè i muscoli dei glutei. ( Salute , MensXP.com )
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